Doenças Cardíacas - Exercícios para Um Coração Saudável

Um estilo de vida sedentário é um dos principais fatores de risco para doença cardíaca. Felizmente, é um fator de risco em que se pode fazer algo para mudar. Exercício regular, especialmente exercício aeróbio, tem muitos benefícios. Pode:

• Reforçar o seu coração e o sistema cardiovascular
• Melhorar a circulação e ajudar o organismo a usar melhor o oxigénio
• Melhorar os sintomas de insuficiência cardíaca congestiva
• Aumentar os níveis de energia para que cada pessoa possa fazer mais atividades sem se sentir cansado ou com falta de ar
• Aumentar a resistência
• Baixar a pressão arterial
• Melhorar o tónus ​​muscular e a força
• Melhorar o equilíbrio e flexibilidade das articulações
• Fortalecer os ossos
• Ajudar a reduzir a gordura corporal e assim a atingir e manter um peso saudável
• Ajudar a reduzir o stresse, tensão, ansiedade e depressão
• Aumentar a auto-estima
• Melhorar a qualidade do sono
• Fazer com que a pessoa se sinta mais relaxada e descansada

Começar a Fazer Exercício Físico 

Falar sempre com o médico antes de iniciar um programa de exercícios. Este, pode ajudar cada caso em particular a encontrar um programa que corresponda ao nível de aptidão e condição física.

Algumas perguntas a fazer:

• Quanto exercício posso fazer por dia?
• Quantas vezes posso exercer por semana?
• Que tipo de exercício devo fazer?
• Que tipo de atividades devo evitar?
• Devo tomar a minha medicação (s) num determinado momento?
• Tenho que ver o meu pulso durante o exercício?
• Que tipo de exercício é o melhor?

O exercício pode ser dividido em dois tipos básicos:

• Cardiovascular ou Aeróbico - É a atividade física constante, utilizando grandes grupos musculares. Este tipo de exercício fortalece o coração e os pulmões e melhora a capacidade do corpo de usar oxigénio  O exercício aeróbico tem mais benefícios para o coração. Com o tempo, este exercício pode ajudar a pressão arterial e melhorar a respiração (desde que o coração não tenha que trabalhar em excesso durante o exercício). Exercícios aeróbicos incluem caminhada, corrida, saltar à corda, andar de bicicleta, esquiar, patinação, remo e aeróbica. Em geral, para atingir o máximo de benefícios, deve trabalhar-se gradualmente desde uma sessão de aeróbica de pelo menos 20 a 30 minutos, pelo menos três a quatro vezes por semana. Um programa de exercícios aeróbicos regulares, implica exercício todos os dias.

• Exercícios de Fortalecimento - São contrações musculares repetidas (aperto). Eles ajudam a tonificar os músculos, melhorar a força e aumentar o metabolismo.

 Cada sessão de exercício deve incluir um aquecimento, uma fase de condicionamento, e um arrefecimento.

• Aquecimento - Isto ajuda a ajustar o corpo lentamente da fase de repouso para o exercício. Um aquecimento reduz o stresse sobre o coração e os músculos, aumenta lentamente a respiração, circulação (frequência cardíaca) e temperatura do corpo. O melhor aquecimento inclui alongamentos dinâmicos num nível de baixa intensidade.

• Condicionamento - Vem depois do aquecimento. Durante a fase de condicionamento, os benefícios do exercício são ganhes e as calorias são queimadas. Se a pessoa sentir dor no peito, falta de ar significativa, ou tonturas, deve parar o exercício e informar o médico sobre os seus sintomas.

• Arrefecimento - Esta é a última fase da sessão de exercícios. Permite que o corpo recupere gradualmente a partir da fase de condicionamento. A frequência cardíaca e a pressão arterial voltarão para perto dos valores de repouso. Arrefecimento não significa sentar! Na verdade, a pessoa não deve sentar-se, ficar parada ou deitar-se logo após o exercício. Isso pode causar tonturas ou vertigens ou ainda palpitações cardíacas. O melhor arrefecimento é diminuir lentamente a intensidade da actividade física.

Para evitar exageros, aqui estão algumas orientações:

• Aumentar gradualmente o nível de atividade, especialmente se a pessoa não se tem exercitado regularmente.
• Esperar pelo menos uma hora depois de comer uma refeição antes de começar o exercício.
• Ao beber líquidos durante o exercício, lembrar-se de considerar as diretrizes de restrição de volume. Conversar com o médico antes de definir quaisquer metas diárias.
• Fazer exercício num ritmo constante, um ritmo que permita falar durante a actividade.
• Manter um registo de exercício.

O importante é a pessoa divertir-se!

Escolher uma atividade que goste para que assim tenha mais hipóteses de continuar o programa de exercícios regularmente.

Variar é essencial!

Desenvolver um grupo de várias atividades diferentes para fazer em dias alternados. Usar a música para o manter entretido.

Aqui estão algumas perguntas que se devem pensar antes de escolher uma rotina:

• De que atividades física gosto?
• Prefiro atividades em grupo ou individuais?
• Quais os programas que melhor se encaixam na minha agenda?
• Tenho condições físicas que limitem a minha escolha de exercício?
• Que metas tenho em mente? (Perda de peso, fortalecimento dos músculos ou melhorar a flexibilidade.)
• Agendar o exercício na rotina diária e exercer no mesmo horário todos os dias (por exemplo, todas as manhãs, que é quando há mais energia). Diversificar os exercícios para que não cansem. Passado pouco  tempo de exercício diário, este tornar-se-á parte o estilo de vida da pessoa.

O exercício não tem de mexer na carteira. Evitar comprar equipamentos caros ou a filiação a um clube de saúde, a menos que a pessoa tenha a certeza que vai usá-los regularmente.

Existem algumas precauções a ter em mente ao desenvolver um programa de exercícios:

• Parar o exercício se se sentir excessivamente cansado ou desenvolver dor no peito ou falta de ar e discutir os sintomas com o médico.
• Não fazer exercícios se não se sentir bem ou se tiver febre. A pessoa deve esperar alguns dias depois de todos os sintomas desaparecem antes de reiniciar o programa de exercício, a menos que o médico dê outras indicações.
• Se sentir falta de ar ou aumento da fadiga durante qualquer exercício  retardar ou parar a actividade, elevar os pés, em repouso. Se continuar a ter falta de ar, ligar para o médico. Este poderá fazer alterações na medicação, dieta, ou restrições de fluidos.
• Parar a actividade ao sentir um batimento cardíaco rápido ou irregular ou palpitações no coração. Verificar o pulso depois de descansar 15 minutos. Se ele ainda estiver acima de 120 batimentos por minuto, chamar o médico para obter mais instruções.

Se a pessoa sentir dor:

Não ignorar isso. Se tiver dores no peito ou em qualquer outro lugar do corpo, não continuar a actividade, pois pode causar stresse ou danos às articulações.

Parar os exercícios e chamar o médico na presença de qualquer um dos seguintes sintomas:

• Dor no peito
• Fraqueza
• Tonturas ou Vertigens
• Aumento de peso inexplicável ou inchaço
• Pressão ou dor no peito, pescoço, braço, ombro, mandíbula ou quaisquer outros sintomas que causam preocupação

Pessoas com Insuficiência Cardíaca

• Evitar exercícios isométricos, como flexões e abdominais.
• Não fazer exercícios ao ar livre quando está muito frio, quente ou úmido. A alta úmidade pode causar cansaço mais rapidamente; temperaturas extremas podem interferir com a circulação, tornar a respiração difícil e causar dor no peito. As melhores opções são atividades internas como caminhadas no shopping.
• Manter-se hidratado. É importante beber água mesmo antes de se sentir sede, especialmente em dias quentes. Mas cuidado para não se beber muita água. Seguir as orientações do médico sobre a quantidade de líquidos que pode ingerir.
• Banhos extremamente quentes ou frios e fazer sauna deve ser evitado após o exercício. Estas temperaturas extremas aumentam a carga sobre o coração.
• Não fazer exercício em áreas montanhosas, a menos que o assunto já tenha sido discutido com o médico. Ao andar em zonas íngremes, deve certificar-se de abrandar nas subidas para evitar trabalhar demais.
• Se o programa de exercícios forem interrompido por mais de alguns dias (devido a doença, férias ou mau tempo), é preciso ter atenção na facilidade ou não de voltar à rotina. Começar com um nível reduzido de atividade, e aumentar gradualmente até que se esteja de volta ao ponto em que se parou, será o ideal.