Alimentação e Nutrição

Controlar a Quantidade do que se Ingere

Uma porção é uma quantidade específica de alimento, caracterizada por medidas comuns, tais como copos, oz ou pedaços.

Uma porção de massa é 1/2 xícara, ou menos, do tamanho de um disco de hóquei.

Uma porção de carne, peixe ou frango é 2 a 3 gramas, ou o tamanho e espessura de um baralho de cartas.

Comer Mais Frutas e Legumes

Adicionar legumes e frutas à dieta pode ser fácil.

Manter legumes lavados e cortados no frigorifico para lanches rápidos.

Ter uma fruteira recheada e à vista, para lembrar de comer.

Escolher receitas que têm legumes ou frutas como o ingrediente principal.

Frutas e Vegetais a comer

• Legumes e Frutas frescas ou congelados
• Vegetais enlatados com baixo teor de sódio
• Conservas de frutas embaladas em sumo ou água

Frutas e Vegetais a evitar

• Coco
• Legumes com molhos cremosos
• Legumes fritos ou empanados
• Conservas de frutas embaladas em calda
• Fruta congelada com adição de açúcar.

Escolher Grãos Inteiros

Uma maneira fácil de adicionar os grãos integrais à dieta é através de sementes de linhaça moída - misturar uma colher de chá em compota de maçã, iogurte ou cereais quente.

Grãos a comer

• Farinha de trigo integral
• Pão integral, de preferência 100% de grãos inteiros
• Cereais com alto teor de fibra – 5g ou mais de fibras por dose
• Grãos integrais, como arroz, cevada e trigo-sarraceno
• Massa de grãos
• Aveia
• Sementes de linhaça moídas

Grãos a limitar ou evitar

• Farinha branca refinada
• Pão branco
• Muffins
• Waffles congelados
• Pão de milho
• Donuts
• Pães rápidos
• Bolos
• Pies
• Macarrão de ovo
• Pipocas com manteiga
• Biscoitos com alto teor de gordura

Limitar Gorduras Não Saudáveis

A Associação Americana do Coração oferece estas diretrizes para a quantidade de gordura e colesterol a incluir numa dieta saudável para o coração:

Gordura saturada

• Menos de 7% do seu total de calorias diárias, ou menos de 14 g de gordura saturada, se seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Gordura trans

• Menos de 1% do seu total de calorias diárias, ou menos de 2 g de gordura trans se seguir uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Colesterol

• Menos de 300 mg por dia para adultos saudáveis.

• Menos de 200 mg por dia para adultos com níveis elevados de colesterol LDL - "mau colesterol" ou aqueles que estão a tomar medicamentos para baixar o colesterol.

A melhor maneira de reduzir as gorduras saturadas e trans na dieta:

• Limitar a quantidade de gorduras sólidas - manteiga, margarina e gordura – que se adiciona à comida ao cozinhar e servir.

• Reduzir a quantidade de gordura saturada cortando a gordura da carne ou escolhendo carnes magras, com menos de 10% de gordura.

• Verificar os rótulos dos alimentos de alguns biscoitos, bolachas e batatas fritas. Muitos desses lanches - mesmo aqueles rotulados como "gordura reduzida" - podem ser feitos com óleos que contêm gorduras trans. 

• Ao usar gorduras, escolher gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva ou óleo de canola. As gorduras poliinsaturadas, encontradas em nozes e sementes, também são boas escolhas para uma dieta saudável para o coração. Quando usadas em substituição de gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol total do sangue. Mas a moderação é essencial. Todos os tipos de gordura são ricos em calorias.

Gorduras a ingerir

• Azeite
• Óleo de canola
• Margarina sem gorduras trans
• Margarina para baixar o colesterol

Gorduras e limitar

• Manteiga
• Banha
• Bacon
• Molho de creme
• Margarina hidrogenada
• Manteiga de cacau, encontrada no chocolate
• Coco, palma e óleos de algodão

Escolher Alimentos com Baixo Teor de Gordura

Carne magra, aves e peixes, produtos com baixo teor de gordura e ovos brancos ou substitutos de ovos são algumas das melhores fontes de proteínas. Mas cuidado para escolher opções com os mais baixos teores de gordura, como leite desnatado ao invés de leite integral e peito de frango sem pele, em vez de hambúrgueres de frango frito.

O peixe é outra boa alternativa para o alto teor de gordura das carnes. A maior quantidade de Omega-3 é mais facilmente encontrada em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque. Outras fontes são nozes, sementes de linhaça, soja e óleo de canola.

Leguminosas - feijões, ervilhas e lentilhas - também são boas fontes de proteína e contém menos gordura e sem colesterol, tornando-os bons substitutos para a carne.

Proteínas a escolher

• Produtos lácteos, com baixo teor de gordura, como leite desnatado, ou de baixo teor de gordura (1%) de leite, iogurte e queijo
• Clara de ovo ou substitutos de ovos
• Peixe, especialmente gordo, peixes de água fria, como salmão
• Aves sem pele
• Legumes
• Soja e produtos de soja, por exemplo hambúrgueres de soja e tofu
• Carne moída magra

Proteínas a limitar ou evitar

• Leite integral e outros produtos lácteos
• Gema do ovo
• Carnes gordas
• Cachorro quente e salsichas
• Bacon
• Carnes fritas ou empanadas

Reduzir a Quantidade de Sódio da Alimentação

• Reduzir a quantidade de sal que é adicionado na comida é um bom primeiro passo.

• Grande parte do sal que ingerimos está em alimentos enlatados ou processados​​, como sopas e refeições congeladas.

• Comer alimentos frescos e fazer sopas caseiras pode reduzir a quantidade de sal que se come.

• No caso de sopas enlatadas e refeições preparadas, é importante ter atenção aqueles com reduzida quantidade de sódio. Desconfiar de alimentos que alegam ter um menor teor de sódio por serem temperados com sal do mar em vez de sal de mesa regular - o sal do mar tem o mesmo valor nutricional que o sal regular.

• Escolher os condimentos com cuidado. Muitos condimentos estão disponíveis em versões de sódio reduzido. Substitutos do sal podem adicionar sabor à comida que tem menos quantidade de sódio.

Alimentos a escolher com baixo teor de sal

• Ervas e especiarias
• Substitutos do sal
• Sopas enlatadas ou refeições preparadas com baixo teor de sal
• Condimentos, molho de soja e ketchup com redução de sal

Alimentos a evitar com alto teor de sal

• Sal de mesa
• Sopas enlatadas e alimentos preparados, tais como refeições congeladas
• Sumo de tomate
• Molho de soja

Criar Menus Diários – Planear com Antecedência

Depois de se saber quais os alimentos que permitem manter uma dieta saudável para o coração e os que devem ser evitados, é só colocar tudo em prática.

Criar menus diários de acordo com o que foi dito anteriormente.

Ao selecionar alimentos para cada refeição e lanche, dar prioridade a vegetais, frutas e grãos integrais.

Escolher fontes de proteínas magras e limitar os alimentos ricos em gordura e sal.

Ter atenção ao tamanho da porção e adicionar variedade de opções no menu.

Por exemplo, se num jantar é salmão grelhado, experimentar um hambúrguer de feijão preto no jantar seguinte. Isso ajuda a garantir a presença de todos os nutrientes que o corpo necessita.

A variedade também torna as refeições e lanches mais interessantes.

Um dia para Quebrar as Regras

Fugir da dieta de vez em quando não traz qualquer problema. Uma barra de chocolate ou uma mão-cheia de batatas fritas não vai atrapalhar a dieta saudável para o coração. Só não se pode permitir que isto se transforme em desculpa para desistir do plano de saúde de comer bem.

Esta tem de ser a exceção, não a regra. O que é importante é comer alimentos saudáveis ​​a maior parte do tempo.